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如何真正改变自己?你需要知道这些科学方法
发布日期:2018-10-19   浏览次数:21

2017 年已经只剩不到 3 个月了,你在年初定下的计划实现了多少?」

「呃……那个……我想改变来着……但是……呃……」

好吧,估计你自己也编不下去借口了。

对大多数人来说,当被问及新年计划完成度时都是一个令人难堪和尴尬的经历。但尴尬之余,我们也应该问问自己:为什么改变那么难?为什么无论多少次下定决心最后都是草草收尾?我的意志力真的那么差吗?

一个好消息是:你的意志力和其他人相当;一个坏消息是:有的人就可以用和你相当的意志力完成一个又一个计划,发生一个又一个改变。

所以你和这样的人差距在哪里呢?

答案就是:改变的科学方法论。

注:本文略长,但值得你耐心看完。

理清思路:心理的两种模式

人类大脑的发展经历过几个阶段。

第一个阶段 - 脊椎动物的大脑由三个部分构成:后脑(跟脊柱相联结)、中脑以及前脑(跟动物前半部感觉器官相联结)。

第二个阶段 - 哺乳动物的大脑发展出了新的组织结构——边缘系统(limbic system)。它包括下丘脑(hypothalamus,负责协调基本冲动及动机)、海马(hippocampus,负责记忆)以及杏仁核(amygdala,负责情绪学习及反应)。

第三个阶段 - 灵长类动物的大脑发展出了一个新的组织——额叶皮层(frontal cortex)。额叶皮层非常有意思,有一部分似乎并未负责特定的任务(如移动手指或处理声音)。相反,它是用来制造新的联结,以用于思考、计划及决策——即让有机体摆脱只能针对眼前情况做出反应的命运,以便进行更复杂的运作。

这样的发展过程使得人类拥有了两种心理模式:一种是先天本能的反应,可以感知痛苦欢乐,使得情绪激情澎湃或者消沉低迷的「情感面」;另一种是后天的反思能力,可以分析事情原委,使得思维深邃清晰,思考未来的「理智面」。

为了更好地理解,我们可以借鉴一个比喻:象与骑象人。

在《南传法句经》中,有这样一句话:我此过去心——任意随所欲,随爱好游行。我今悉调伏,如象师持钩,(制御)泌液象。

这句话说的就是人的两种心理:一个是自由随性的大象(情感),一个是克己复礼的骑象人(理智)。

大象渴望及时行乐、好逸恶劳、反复不定,为了眼前的利益可以放弃长远的好处(比如明知自己在追求苗条的身材,还是抵制不住抹茶冰激凌的诱惑);而骑象人希望大象能够超越当下、深谋远虑、未雨绸缪,为了将来的目标克制当下的欲望。

然而大象也不全是坏处,骑象人同样也有很多缺点:大象还掌管着爱、怜悯、同情、忠诚等诸多情感,具有朝着目标前进的能力;而骑象人只能出谋划策,经常会过度分析、过度思考,最终还是原地踏步、停滞不前。

我们不妨在这里画一个表格去说明这两者之间的关系。

正是这种两者之间的相生相伴、相爱相杀关系,造成人类独特而复杂的心理状态。

激发改变:理智和情感

回到开头的问题:为什么我们的改变计划通常会失败?

答:因为制定计划的是理智,而执行计划的是情感。

那么如何解决这个问题呢?你可以参考一下这两个实验。

西弗吉尼亚大学研究健康问题的两位教授史蒂夫·布思-巴菲特尔德(Steve Booth-Butterfield)与比尔·雷格(Bill Reger)曾经思考如何让人们接受更加健康的饮食方式。他们发现牛奶是饱和脂肪的最大来源,如果让人们改喝脱脂牛奶的话,那么就能够改善饮食健康。

为了让大众接受这个研究,他们没有选择常规的方式——公布这个研究报告——这样做的效果通常并不好,他们反而不走寻常路,做了一则击中情感的广告:拿半加仑(约 1.9L)全脂牛奶和一大根盛满脂肪的管子放在了一起,然后告知大众这两者的脂肪含量是一样多的。这样的广告出来后,使得宣传地区低脂牛奶的销量从 18%一下子增至 41%;而且在 6 个月后,这些地方低脂牛奶的市场份额仍然保持在 35% 以上。

这个实验说明了情感的重要性:与其说一大堆数据,不如直接用击中情感的方式去影响别人。

无独有偶,1990 年杰里·斯特宁(Jerry Sternin)所做的一个项目也体现了这一点。

杰里所在的慈善组织受越南政府邀请去改善当地儿童营养不良的问题,但条件很苛刻——必须在 6 个月内做出成效;于是组织派杰里过去解决这个问题。当时的报告普遍认为,当地的问题是一系列总和因素导致的结果:如卫生状况差,生活贫困,清洁饮用水缺乏,农村居民往往不重视补充营养等。如果按照报告的做法去改善的话,那么时间是完全不够用的。所以杰里用了一个特殊的方法——分析当地孩子健康较好的人家,然后推广他们的做法。

但一般的推广方法是无法使用的——当地官员对于这种事情十分冷漠。所以他利用了情感的力量:邀请妈妈们一起做饭,让她们互相学习、相互比较。这样,当地孩子的健康问题果然如期得到了改善。

至此,你大概明白了:理智可以说服骑象人,但只有情感的力量才能驱动大象。

但是,二者终究是相生相伴、相爱相杀关系,只有情感是不够的——情感怎么可能制定出这样精妙的推广计划呢?

开始行动:设定执行步骤

对于我们改变自身而言,需要考虑执行。

无论是可以在合适的地方买到脱脂牛奶还是可以有明确的榜样供人学习,都是一个切实可行的方案。同理,当我们想要做出改变的时候,也需要考虑实施可行性。

所以那种为了减肥一周不吃饭的改变方式并不可取——就算你可以一周不吃,两周呢?一个月呢?

为了更好地运用理智,设计好改变方案,你需要知道如何规划出可以执行的步骤。

拆解目标

MIT 的认知科学家 Joshua B. Tenenbaum 在一篇论文中比较了抽象知识的不同表征结构,如星形结构、聚类结构、环形结构等等,最终还是意识到:人类的最佳知识结构是树形结构。

而知名咨询公司麦肯锡的 MECE 思考方法也证实了这一说法。

MECE,即 Mutually Exclusive Collectively Exhaustive(相互独立,完全穷尽),是麦肯锡的第一个女咨询顾问巴巴拉·明托(Barbara Minto)在《金字塔原理》(The Minto Pyramid Principle)这本书中提出的一个原则。

「相互独立」意味着问题的细分是在同一维度上并有明确区分、不可重迭的,「完全穷尽」则意味着全面、周密。

比如设计本文结构时就使用了这个方法

利用这样的方法,可以不断拆分目标至可以执行的阶段。

但这样做有个问题。常规任务可以用这样的方法去做,但如果你遇到的是非常规任务或不知道应该如何拆分时,你需要使用另一种方法——参考别人的做法,或者直接找个有经验的人。

找一个有经验的人

找一个有经验的人带领你的好处有这么几点:

  1. 他可以用情感影响你。如果理智的心理指挥不了你行动,那么有一个人带领你,可以用情感的力量影响你;

  2. 有经验的人知道如何拆分目标。一个好的经济学家会重新配置资源,让经济效益最大化;一个好的领路人也可以帮你理清行进路径,避免做无用功。

然而,看看你抽屉里面那些办了之后总共也没去过几次的健身卡吧——只有情感的影响和拆分目标是不够的,要想真正解决问题,你还需要掌握一定的方法。

坚持完成:改变的真正力量

人们的意志力是有限的。

有四位心理学家在 1998 年做了一个实验:他们把两组饿了 3 个小时的学生带入同一间屋子,屋内放置了两种食物——一种是香气扑鼻的刚出炉的巧克力曲奇,另一种是干巴巴的萝卜。他们将食物分配给两队学生,并且退出屋内。

虽然分到萝卜的学生并没有在没人监管的情况下偷吃巧克力曲奇,但他们在抵制食物诱惑的时候已经消耗了一部分意志力。

待两队学生吃完,研究人员重新回到了屋内,并且给两组人一个无解的问题,目的是想看看他们能够和这个问题奋斗多长时间。

结果差异惊人:吃了巧克力曲奇的同学在解题上坚持了 19 分钟,认真努力尝试了 34 种解题方法;而克制食欲的同学平均只坚持了 8 分钟,尝试了 19 种方法就放弃了。

大批心理学家不断尝试类似的实验,但最后都得出了相同的结论:人的意志力是有限的。

所以你为什么无法坚持去健身房或者坚持做其他的改变计划?因为你不可能让理智无时无刻控制情感——骑象人控制大象久了是会累的。

回到最开始提出的问题:为什么你我都是同样的意志力,有的人就可以完成一个又一个计划,发生一个又一个改变呢?

答案只有四个字:执行意图。

执行意图

心理学家 Peter Gollwitzer 在 1999 年提出的一个理论震动了心理学界。之前的心理学家普遍都从说服的角度去思考如何能够更好地让人行动(包括情感的影响),但 Peter Gollwitzer 从另一个角度提出了一个效果惊人的解决方法——执行意图。

执行意图(Implementation Intentions)简而言之就是用类似 if/then 的模式来执行你的计划。

比如你原本的计划是这样的:我要写作。

然后你这样拆解目标:我每天晚上写一个小时。

然后……当然只有一个结果——等意志力消耗殆尽,你也就搁置了。

但使用执行意图的时候不一样——它并不会消耗你的意志力,而是当条件到达时,自动触发动作。

比如使用执行意图的时候,你是这样的:设置一个触发的情景,在每晚 9 点开始动笔,写一个小时。这样等到每晚 9 点的时候,一旦情景出现,就会触发你的动作。

具体的使用方式 Peter Gollwitzer 并未提及,直到 2004 年,他的妻子 Gabriele Oettingen(也是一位心理学家)出版了一本书《WOOP思维心理学》(Rethinking Positive Thinking),才给出了如何使用执行意图的工具——WOOP。

WOOP 的全貌是这样的:

  • W:Wish(愿望)。设定一个你想实现的愿望,并且设定好时间,然后写下来。比如:提高写作能力。

  • O:Outcome(成果)。实现愿望之后最好的图景是什么样子?想象一下,越清晰越好,然后写下来。比如:出一本书,登上作家富豪榜,和南派三叔谈笑风生。

  • O:Obstacle(困难)。想象一下,为了实现目标,你可能会遇到哪些困难?然后把清单列出来,越具体越好。比如:有饭局、想刷剧、想玩游戏、什么也不想干,只想躺着……

  • P:Plan(应对)。使用 if/then 的模式去一一应对上述的困难。

比如:

  • if 有饭局,then 当天早起一个小时写作;

  • if 想刷剧,then 写完一个小时就允许自己刷;

  • if 想玩游戏,then 写一个小时对于游戏的感想和心得;

  • if 只想躺着,then 想象自己是一条咸鱼,写一个成为咸鱼之后的悲惨故事……

  • 你可以在遇到之前没预料到的情况的时候,增补你的 if/then 清单,然后不断使用 WOOP 方法,达成自己的目标。

这个方法效果十分显著,比如你猜猜我为了写这篇文章用了几个 if/then?

结尾

至此,关于改变的方法已经全部说完了。

「听了那么多道理,依旧过不好这一生」是一个残酷的事实,说明了太多人行动困难的事实;然而,那些真正愿意改变的人还是可以通过使用一些方法来帮助自己一步步改变、一步步成长。希望本文可以真正帮助到那些希望改变自己的人。

 

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